3 clefs et 8 astuces pour une alimentation équilibrée

Cet article a été rédigé par Nathalie Mertens du blog nutri-momes.com. Nathalie est Conseillère en Nutrition certifiée Cerden, blogueuse et maman de 3 enfants. Sa philosophie : « Aliments sains, enfants sereins ». Sa mission de vie : vous apporter un maximum d’informations et d’astuces pour que vous puissiez nourrir, de manière saine et équilibrée, vos enfants, sans vous faire piéger par les publicités, les médias…


L’alimentation fait partie intégrante du bien-être d’un enfant, elle participe d’une éducation bienveillante et respectueuse, car elle a un impact direct sur la santé, mais aussi sur la fatigue, l’état émotionnel et le comportement (hyperactivité, agressivité, concentration…) de nos enfants. 

Diminuer le sucre du petit déjeuner

Le petit déjeuner est essentiel pour bien démarrer la journée : il apportera à votre enfant (et à vous-même) énergie et motivation. Mais pour obtenir ces bénéfices, ne servez pas n’importe lequel ! Oubliez le petit déjeuner traditionnel français, à base de pain et de confiture (c’est-à-dire une dose de sucre). Préférez-lui un petit déjeuner protéiné. Vous verrez vite la différence dans votre productivité du matin.  

De plus, connaissez-vous la phrase « le sucre appelle le sucre » ? Lorsque votre enfant commence sa journée par du sucré, son corps en réclamera tout au long de la journée. Il alternera entre des moments de pleine énergie lorsqu’il viendra de consommer un aliment sucré, à des moments de fatigue et d’irritabilité (lorsque son corps est en hypoglycémie, c’est-à-dire qu’il manque de sucre). Et plus la journée avancera, plus ces pics se feront ressentir fortement.

Un petit déjeuner protéiné contenant également des aliments à charge glycémique bas lui évitera cela et permettra à l’énergie d’être diffusée tout au long de la matinée. 

Pour en savoir plus, découvrez ici les 7 erreurs du petit déjeuner.

Les pièges du goûter

Vos enfants ont besoin d’un goûter. Ils dépensent beaucoup d’énergie et sont en pleine croissance. Le goûter est très important et doit être considéré comme un 4e repas. 

Il permettra également de diminuer la quantité du repas du soir qui doit être léger. 

Attention cependant aux pièges du goûter !

1er piège : Le double goûter

Donner à votre enfant un goûter à l’école et lui en resservir un dès que vous rentrez à la maison. Oui, votre enfant a besoin d’un goûter, pas de 2 ! 

2e piège : La méga dose de sucre

Donner plusieurs biscuits à votre enfant. 

Un biscuit = OK

Ajoutez des fruits frais, fruits secs, oléagineux ou encore un yaourt « nature » (les yaourts aux fruits ou « spécial enfant » contiennent beaucoup de sucre !). 

Ou servez-lui une tartine de pain complet avec de la pâte à tartiner chocolat noisette faite maison (avec seulement 3 ingrédients !).

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½ assiette de légumes

L’assiette de votre enfant (et la vôtre) doit être remplie à moitié par les légumes. « Quoi ?! Autant de légumes ! Comment vais-je faire pour que mon enfant en mange autant ?! » allez-vous peut-être me répondre. 

Pas de panique. Voici 8 astuces pour y parvenir :

  • Entrée de crudités

Carottes, bouquets de chou-fleur, de brocoli, petites tomates cerises, rondelles de concombre, etc. seront parfaits lorsque votre enfant commencera à avoir faim et viendra vous demander « Qu’est-ce qu’on mange ce soir ? J’ai faim ! ». Vous pourrez sortir à ce moment-là votre assiette de crudités pour le faire patienter. 

  • Cuisiner plusieurs légumes

Chez moi, au repas, je cuisine toujours plusieurs types de légumes. Mes enfants doivent tous les goûter. S’il y en a qu’ils n’aiment vraiment pas, ils peuvent compenser la quantité avec une ou deux autres sortes de légumes (tant que ce ne sont pas les mêmes à chaque repas). Varier les types de légumes et leur couleur est très important : chacun apporte différentes sortes de bons nutriments).

  • Créer des assiettes ludiques

Les jours où vous avez le temps (car je sais que ce n’est pas possible chaque jour), vous pouvez dessiner dans l’assiette de vos enfants avec les différents aliments (un bonhomme, une fleur, une voiture, etc. ) Libre cours à votre imagination ! 

Et pourquoi ne pas proposer à votre enfant de dessiner lui-même dans son assiette ? « Regarde les différents aliments qui sont à table. Que pourrions-nous créer avec eux ? »

Il sera ensuite sûrement ravi de manger sa création.

  • Cacher les légumes

Une bonne astuce est de cacher les légumes dans une purée (par exemple carottes-lentilles corail, pommes de terre-brocoli, pommes de terre-fenouil, etc.), dans des muffins ou des gaufres.

  • Créer des pizzas « maison »

Beaucoup d’enfants raffolent des pizzas ! Profitez-en pour leur apporter une bonne dose de légumes.

Vous pouvez mettre sur une pâte à pizza : aubergines, courgettes, tomates, oignons, champignons, olives… 

Mieux encore : une aubergine grillée, des rondelles de courgettes ou un champignon Portobello peuvent remplacer la pâte à pizza. 

Vous pouvez aussi faire une pâte à pizza à base de carottes, de chou-fleur, de patates douces…

Téléchargez ici gratuitement des recettes de pizzas à base de légumes ! 

  • Les joies de la nature

Créer un potager avec votre enfant. Ce sera une mine d’or pour lui ! Il peut servir à de nombreux apprentissages.  

Allez au marché ensemble, montrez-lui les différentes sortes de fruits et de légumes, ainsi que les différentes variétés (toutes les courgettes ne sont pas vertes !) 

Proposez-lui de choisir un nouveau légume à cuisiner. Cherchez une recette et cuisinez-le ensemble. 

  • Cuisiner ensemble

Cuisinez avec votre enfant. Il sera plus enclin à manger ce qu’il a préparé. Et vous pourriez être étonné de tout ce que votre enfant est capable de faire en cuisine ! 

  • Les choix de l’enfant

Laissez votre enfant faire des choix… mais pas n’importe lesquels ! Pas question de choisir entre le légume ou les frites. 

Par exemple : 

« Tu souhaites manger les brocolis en morceaux ou mélangez aux pommes de terre ? »

« On fait une soupe de lentilles corail ou on les mélange en purée avec les carottes ? »

  • En bonus : Créer les menus ensemble

L’avantage de créer les menus en famille : les enfants ne râleront pas à chaque repas, car ils auront pu donner leur avis dessus. 

Pas question cependant de leur laisser 100% des choix de repas, sinon, ça risque fort de se terminer par des pâtes jambon-fromage ou un poulet-frites.

Et puis, c’est plus sympa de créer les menus ensemble. Vous aurez de nouvelles idées. 

Comment créer un menu avec ses enfants ?

En proposant des options : 

  • Munissez-vous d’un calendrier des fruits et légumes de saison et proposez-lui d’en choisir 3 ou 4. 
  • Demandez-lui de choisir une légumineuse à intégrer dans les céréales, la soupe, etc. 
  • Quelles céréales ? Variez-les. « OK pour une fois des pâtes sur la semaine. Que choisissons-nous comme autres céréales ? Riz ? Quinoa ? ».

Offrir une alimentation saine et équilibrée à votre enfant lui permettra d’être bien physiquement et moralement. Vous lui offrirez aussi les bonnes habitudes alimentaires qui lui serviront toute sa vie. Et ça n’a pas de prix ! 

Cependant, n’oubliez pas aussi de lui faire (et à vous aussi) plaisir en faisant des repas « extras ». Il n’est pas question non plus d’être trop rigide. Les viennoiseries, gâteaux, frites, etc. sont permis avec modération.

Nathalie du blog nutri.mome et Conseillère en Nutrition

Si vous avez aimé cet article, retrouvez chaque semaine, sur son site, de nouveaux conseils et astuces pour tendre vers une alimentation plus saine et plus équilibrée et parce que le temps, c’est important, elle vous aide aussi à vous organiser.